{"id":11634,"date":"2023-04-19T15:16:24","date_gmt":"2023-04-19T18:16:24","guid":{"rendered":"https:\/\/agencia.unq.edu.ar\/?p=11634"},"modified":"2023-05-08T17:34:07","modified_gmt":"2023-05-08T20:34:07","slug":"deshidratacion-alucinaciones-y-temores-como-preparar-una-carrera-de-distancias-ultra-largas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/agencia.unq.edu.ar\/?p=11634","title":{"rendered":"Deshidrataci\u00f3n, alucinaciones y temores: \u00bfC\u00f3mo preparar una carrera de distancias ultra largas?"},"content":{"rendered":"\n

Los factores a tener en cuenta al momento de entrenar para estas competencias de alto rendimiento en medio de la naturaleza. Los consejos de un ultra-maratonista.<\/p>\n\n\n\n

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El calentamiento antes de correr y la recuperaci\u00f3n luego de un gran esfuerzo, son clave para los ultra maratonistas de monta\u00f1a. Cr\u00e9dito: Elperiodico.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

No hay accidentes geogr\u00e1ficos ni condici\u00f3n atmosf\u00e9rica que les impida seguir adelante: siempre avanzan un kil\u00f3metro m\u00e1s, aunque eso les implique sufrir alucinaciones por deshidrataci\u00f3n, perder las u\u00f1as de los pies o incluso extraviarse en medio de la noche. Son los ultra maratonistas, seres dif\u00edciles de descifrar para quienes el kil\u00f3metro 42 de las maratones t\u00edpicas no significa el final de una carrera, sino poco menos que el principio, un simple calentamiento de m\u00fasculos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El deporte de la ultra distancia<\/strong> est\u00e1 en pleno auge y gana cada vez m\u00e1s adeptos en todo el mundo. \u00bfDe qu\u00e9 se trata? Conocidos como ultra trial, son carreras de ultrafondo donde se corre por senderos en lo m\u00e1s rec\u00f3ndito de la naturaleza, entre ascensos y descensos verticales<\/strong>. La clasificaci\u00f3n de estas carreras se basa en su longitud: desde 43 kil\u00f3metros hasta las 100 millas (que equivalen a 161 km) o m\u00e1s.<\/strong> Sin embargo, un factor tan o m\u00e1s importante que la distancia a recorrer es el desnivel acumulado a salvar, que en muchos casos supera los 10 mil metros y otros tantos de bajada. \u00bfC\u00f3mo prepararse para una carrera de estas caracter\u00edsticas?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u201cNo tiene tanto que ver con el n\u00famero de kil\u00f3metros como con la resistencia mental: decidir qu\u00e9 distancia afrontar y centrarse en ella\u201d, asegura a la\u00a0Agencia de noticias cient\u00edficas de la UNQ<\/a> Adri\u00e1n Martignago, preparador f\u00edsico y\u00a0 ultra maratonista de monta\u00f1a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, como todos los eventos de ultra resistencia, los ultra trails son exigentes y, para hacerlos, hay que prepararse f\u00edsicamente. Si bien los planes de entrenamiento deben adaptarse a las necesidades y capacidades f\u00edsicas particulares, hay algunos factores que no deben pasarse por alto.<\/p>\n\n\n\n

En esa l\u00ednea, Martignago explica que los entrenamientos deben considerar una progresi\u00f3n (subir poco a poco las distancias), tomando en cuenta que no es recomendable subir m\u00e1s del 10% de una semana a la otra para evitar lesiones y sobrentrenamiento.<\/strong> \u201cLo m\u00e1s aconsejable es dedicar 5 d\u00edas a la semana a la carrera, de los cuales 2 d\u00edas deben dedicarse a distancias largas, preferiblemente d\u00edas contiguos para ir acostumbrando al cuerpo al estr\u00e9s prolongado\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n hay que dedicar un d\u00eda a realizar ejercicios de velocidad, buscando acostumbrar al cuerpo a la anaerobia muscular, para subir el umbral de producci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico. Otro de los d\u00edas deber\u00eda estar dedicado a trabajos en subidas y un d\u00eda de carrera continua a ritmo conservador. \u201cEs importante que de los dos d\u00edas que el atleta no dedicar\u00e1 a la carrera, uno sea dedicado a un entrenamiento cruzado, es decir, alguna actividad cardiovascular diferente al running que permita reforzar musculatura complementaria, como lo puede ser, una clase de spinning o de nataci\u00f3n, o incluso una buena caminata. Y es fundamental dedicar el s\u00e9ptimo d\u00eda al descanso absoluto<\/strong>\u201d, asegura el especialista. Y agrega: \u201cDurante la semana, se debe buscar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza, no solo de musculatura inferior (piernas) sino del torso y de musculatura superior (brazos, pecho, hombros y espalda)\u201d.<\/p>\n\n\n\n

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El origen de las carreras modernas de ultrafondo por monta\u00f1a se considera que tuvo lugar en la Western States de 1974, una carrera ecuestre de 100 millas de recorrido. Cr\u00e9dito: worldsmarathons.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por otro lado, lo primero que un corredor debe hacer es tomar conciencia de que la pr\u00e1ctica de los ultras puede tener consecuencias de desgaste de algunas partes del cuerpo, incluyendo desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones, cart\u00edlagos y p\u00e9rdida de peso (disminuci\u00f3n de la masa grasa y muscular).<\/strong> Por esto es muy importante que el atleta que practica esta disciplina se chequee constantemente con diferentes especialistas como el cardi\u00f3logo, el nutricionista, el m\u00e9dico deportivo, y su entrenador profesional. \u201cTodo esto acompa\u00f1ado de descansos reparadores, como las horas de sue\u00f1o que deben ser entre 8 y 10, y al menos un d\u00eda de completo descanso a la semana\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

El impacto que tiene una carrera de larga distancia para el cuerpo es alt\u00edsimo. Por eso, descuidar ciertos aspectos de la alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n en los d\u00edas previos, puede hacer pasar varios malos ratos. En esa direcci\u00f3n, no solo basta con entrenar, es igual de importante tener un buen plan de nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

 \u201cLa hidrataci\u00f3n es algo que no se debe descuidar: hay que preparar el cuerpo con anticipaci\u00f3n consumiendo abundante agua durante los d\u00edas previos a la carrera, bebidas isot\u00f3nicas y batidos proteicos para poder comenzar la competencia en un estado de hidrataci\u00f3n correcto; adem\u00e1s esto facilitar\u00e1 que la ingesta de l\u00edquidos en el transcurso de la carrera cumpla su objetivo\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En la misma l\u00ednea, la alimentaci\u00f3n durante los d\u00edas previos debe ser variada y equilibrada. \u201cDebemos mantener una rutina para acostumbrar el cuerpo y no introducir cambios el d\u00eda de la carrera, que puedan alterar el sistema digestivo. Lo ideal es  empezar a probar unas cuantas semanas antes y ver as\u00ed cu\u00e1les son los alimentos que mejor nos funcionan\u201d, asegura Martignago.<\/p>\n\n\n\n

Para todos los gustos<\/h2>\n\n\n\n

En Argentina existen varias carreras de ultra trail, que se llevan a cabo durante todo el a\u00f1o en la monta\u00f1a, la selva o el desierto. La oferta es enorme, al igual que la variedad de terrenos, paisajes y climas. Por eso, personas de todo el mundo viajan a este pa\u00eds para formar parte de ellas. <\/p>\n\n\n\n

En Comodoro Rivadavia, Chubut, se desarrolla la Comodoro Ultra Trail, esta competencia tiene un paisaje variado y sorprendente que incluye terrenos de arcilla, arena, playa y tambi\u00e9n caminos de tierra rodeados de verde<\/strong>. Como todo lo que sea del sur abierto, el viento es uno de los grandes elementos que desaf\u00eda a los corredores,<\/strong> pero al mismo tiempo, la aventura est\u00e1 garantizada.<\/p>\n\n\n\n

En San Mart\u00edn de Los Andes, Neuqu\u00e9n, se desarrolla desde hace a\u00f1os la que tal vez sea la carrera de trail m\u00e1s importante del pa\u00eds. Las distancias incluyen una Vertical Race, 10K, 21K, 42K, 70K, 110K, y 100 millas. Algunos de los mejores atletas del mundo participan de las distancias m\u00e1s largas a\u00f1o tras a\u00f1o. La carrera forma parte del Spartan Trail World Championship, un torneo mundial de maratones y ultramaratones de trail.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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