Hay una edad en la que levantarse de una silla empieza a costar más de lo habitual. Subir una escalera requiere un esfuerzo adicional y mantener el equilibrio se convierte en una preocupación. Son dificultades que pueden aparecer con el envejecimiento y que, cuando se agravan, terminan por limitar la autonomía. Un equipo de investigadores de Estados Unidos encontró que una rutina de apenas cuatro minutos diarios de ejercicios de fuerza permitió mejorar algunas de esas capacidades en personas mayores de 65 años que tenían problemas para caminar. Del estudio, analizado por la Agencia de Noticias Científicas de la Universidad Nacional de Quilmes, participaron 97 adultos mayores sedentarios, con una edad promedio de 74 años. Después de tres meses, quienes habían realizado los ejercicios consiguieron mejores resultados en pruebas de equilibrio y movilidad que aquellos que no habían seguido el entrenamiento.
La investigación resulta especialmente interesante por la duración de la actividad. Los participantes dedicaron solamente dos minutos a realizar movimientos y otros dos a descansar. Dentro de ese tiempo, apenas un minuto estuvo destinado a trabajar las piernas. El experimento duró 12 semanas. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: 44 realizaron los ejercicios diariamente y otros 53 continuaron con sus actividades habituales. La rutina incluyó cuatro movimientos: flexiones de brazos, levantarse y sentarse de una silla, ejercicios con bandas elásticas para fortalecer la parte superior del cuerpo y subir y bajar de un escalón. Cada ejercicio debía realizarse durante 30 segundos, con períodos de descanso de la misma duración. No era necesario asistir a un gimnasio ni utilizar máquinas de entrenamiento.
Los investigadores adaptaron los movimientos a las posibilidades de cada participante. Por ejemplo, quienes no podían hacer flexiones de brazos en el suelo tenían la opción de apoyarse contra una pared o una mesada. También recibieron orientación mediante videollamadas y recordatorios diarios para completar la actividad. Antes de comenzar, los voluntarios realizaban, en promedio, apenas 18 minutos de actividad física por semana.
Qué cambió después de tres meses
Los resultados mostraron diferencias entre ambos grupos. En una prueba que consistía en levantarse y sentarse de una silla tantas veces como fuera posible durante 30 segundos, quienes habían entrenado consiguieron una mejora de 4,2 repeticiones adicionales respecto del grupo de control.
También pudieron permanecer parados sobre una sola pierna durante 3,6 segundos más y completaron una prueba de levantarse cinco veces de una silla 2,3 segundos más rápido, siempre en comparación con quienes no habían realizado los ejercicios.
Aunque las diferencias pueden parecer pequeñas, los investigadores explicaron que estas pruebas permiten evaluar capacidades relacionadas con la movilidad y el riesgo futuro de sufrir limitaciones físicas. En ese sentido, señalan que unas pocas repeticiones realizadas de manera regular pueden producir mejoras importantes. Por lo que recomiendan que el ejercicio debe pensarse en función de las actividades que una persona quiere seguir haciendo dentro de 10 o 20 años.
El equipo también evaluó si las personas habían podido sostener el entrenamiento durante los tres meses. Los participantes completaron los ejercicios en el 81 por ciento de los días previstos. La constancia es uno de los principales obstáculos cuando se intenta incorporar actividad física, especialmente entre personas que llevan una vida sedentaria o tienen dificultades de movilidad.
En este caso, la brevedad de la rutina, junto con el acompañamiento de los investigadores, permitió alcanzar un nivel elevado de cumplimiento. Sin embargo, el estudio no permite establecer cuánto influyó cada uno de esos factores. Tampoco se comparó directamente este entrenamiento con otros programas de mayor duración.
¿Alcanza con cuatro minutos diarios? Los investigadores aclararon que todavía es necesario realizar estudios más amplios y prolongados. El trabajo incluyó solamente 97 personas y evaluó los resultados durante tres meses. Además, las pruebas físicas se realizaron mediante videollamadas.
La investigación tampoco demostró que el programa disminuyera la cantidad de caídas ni que evitara la pérdida de autonomía. Lo que se observó fueron mejoras en determinadas pruebas de rendimiento físico. Por eso, los cuatro minutos no deben interpretarse como un reemplazo de las recomendaciones generales de actividad física. El programa fue diseñado para personas mayores sedentarias con dificultades para caminar y no necesariamente produce los mismos resultados en otros grupos.
Aun con esas limitaciones, aporta una información relevante: una rutina breve, realizada con regularidad, puede ayudar a mejorar capacidades físicas que resultan fundamentales para desenvolverse en la vida cotidiana. Con todo, para una persona que empieza a tener dificultades para moverse, levantarse de una silla con menos esfuerzo puede ser un avance mucho más importante de lo que parece.
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