Potencia crítica, la prescripción de la actividad física y los beneficios para la salud
Determinar la intensidad del entrenamiento de cada persona puede servir para obtener mejores resultados. ¿En qué consiste la híper-individualización de las rutinas?
Los beneficios de la actividad física son ampliamente conocidos por la ciencia. Sin embargo, poco se sabe sobre por qué dos personas, con niveles comparables de condición física, pueden hacer el mismo ejercicio y tener resultados muy diferentes. Este fenómeno, que es extremadamente frustrante para los individuos que realizan actividad física pero parecen no poder progresar a pesar de sus mejores esfuerzos, fue estudiado por investigadores de la ciencia del ejercicio de la Universidad Brigham Young. Los expertos realizaron un estudio donde se revela un método práctico para determinar el nivel de intensidad que cada individuo debe ejercitar para obtener los mejores resultados. La investigación, recientemente publicada en el Journal of Applied Physiology, describe un nuevo sistema para crear entrenamientos “prescritos” que brinda mejores resultados, independientemente del estado físico de cada individuo.
Según el estudio, el ejercicio prescrito personalmente en base a lo que se conoce como “poder crítico” produce mayores mejoras en la resistencia y beneficios más duraderos para el individuo. ¿Qué es el poder crítico? Los investigadores lo definen como el nivel más alto de la zona de confort de cada persona. “Es el nivel en el que podemos desempeñarnos durante un largo período de tiempo antes de que las cosas comiencen a ponerse incómodas”, dice Jessica Collins, una de las autoras.
¿Cómo funciona?
Si dos personas con la misma frecuencia cardíaca máxima, corren juntas la misma distancia y al mismo ritmo, el conocimiento previo del ejercicio implicaría que deberían tener experiencias muy similares. Sin embargo, sucede que cuando estas dos personas corren por ejemplo, a seis kilómetros por hora, el ejercicio puede resultar simple para uno pero difícil para el otro. Estas disparidades en las experiencias a la misma velocidad y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima se deben al hecho de que seis kilómetros por hora está por debajo del poder crítico de una pero por encima del poder crítico de la otra.
Cuando el ejercicio está por debajo del poder crítico de una persona, su cuerpo puede compensar el desafío energético y alcanzar una homeostasis cómoda y controlada. Sin embargo, cuando el ejercicio está por encima del poder crítico de uno, el cuerpo no puede compensar completamente la demanda de energía, lo que resulta en agotamiento.
Tradicionalmente, el ejercicio personalizado se recomienda en función de un porcentaje fijo de la tasa máxima de consumo de oxígeno (VO2 Max) o la frecuencia cardíaca máxima. En esa línea, Collins asegura que usar el “poder crítico” es una mejor manera de prescribir el ejercicio porque no solo sirve con precisión a los atletas y a los que están en buena forma, sino que también a las personas mayores o que tienen un estilo de vida más sedentario. Es decir, este tipo de investigación “ayuda a todas las personas, sin importar cuán activas sean actualmente”.
¿Cómo se hizo el estudio?
Se reclutaron a 22 participantes entre 18 y 35 años, que eran saludables pero mostraban bajos niveles de condición física. Los voluntarios se sometieron a ocho semanas de entrenamiento físico supervisado en el que fueron asignados al azar a un entrenamiento en bicicleta de alta intensidad o un entrenamiento continuo en bicicleta de intensidad moderada. Los ejercicios se prescribían tradicionalmente en función de la frecuencia cardíaca máxima o el VO2 máximo de una persona.
Los investigadores descubrieron que la prescripción de ejercicios basados en el VO2 Max como punto de referencia, genera una variabilidad alarmante en los resultados. Hubo participantes que se beneficiaron significativamente del período de formación y otros que no, a pesar de que la formación fue personalizada para ellos. Compararon esto con el poder crítico de cada individuo y descubrieron que representaba el 60 por ciento de la variabilidad en sus hallazgos. Si los ejercicios se hubieran prescrito tomando como referencia la potencia crítica frente a su frecuencia cardíaca, los resultados habrían variado menos, por lo que los entrenamientos habrían sido más efectivos y beneficiosos para cada participante.
“Una de las principales razones por las que las personas no hacen tanto ejercicio como deberían es porque intentaron algo en el pasado y no funcionó como esperaban”, explica Collins. “Lo mejor de basar los ejercicios en la potencia crítica es que casi siempre podemos garantizar el resultado, lo que nos permite ayudar a las personas a lograr sus objetivos de estado físico”.
La fórmula del poder crítico
Para calcular el poder crítico de una persona hicieron que los participantes completaran varias distancias de ejercicio (correr y andar en bicicleta) lo más rápido que pudieran. Luego tomaron la velocidad promedio e insertaron esos datos en una fórmula patentada que determina la relación entre la distancia del ejercicio y el tiempo de ejercicio para producir un número de potencia crítico. Así, descubrieron que el poder crítico de una persona puede aumentar sustancialmente con el entrenamiento físico y hacer que las cosas que solían ser difíciles sean menos desafiantes, menos incómodas y menos fatigosas.
Con todo, practicar ejercicio es uno de los pilares fundamentales para conseguir un estilo de vida saludable, junto con una alimentación sana, variada y equilibrada. El entrenamiento tiene, por tanto, múltiples beneficios.
