Deshidratación, alucinaciones y temores: ¿Cómo preparar una carrera de distancias ultra largas?
Los factores a tener en cuenta al momento de entrenar para estas competencias de alto rendimiento en medio de la naturaleza. Los consejos de un ultra-maratonista.
No hay accidentes geográficos ni condición atmosférica que les impida seguir adelante: siempre avanzan un kilómetro más, aunque eso les implique sufrir alucinaciones por deshidratación, perder las uñas de los pies o incluso extraviarse en medio de la noche. Son los ultra maratonistas, seres difíciles de descifrar para quienes el kilómetro 42 de las maratones típicas no significa el final de una carrera, sino poco menos que el principio, un simple calentamiento de músculos.
El deporte de la ultra distancia está en pleno auge y gana cada vez más adeptos en todo el mundo. ¿De qué se trata? Conocidos como ultra trial, son carreras de ultrafondo donde se corre por senderos en lo más recóndito de la naturaleza, entre ascensos y descensos verticales. La clasificación de estas carreras se basa en su longitud: desde 43 kilómetros hasta las 100 millas (que equivalen a 161 km) o más. Sin embargo, un factor tan o más importante que la distancia a recorrer es el desnivel acumulado a salvar, que en muchos casos supera los 10 mil metros y otros tantos de bajada. ¿Cómo prepararse para una carrera de estas características?
“No tiene tanto que ver con el número de kilómetros como con la resistencia mental: decidir qué distancia afrontar y centrarse en ella”, asegura a la Agencia de noticias científicas de la UNQ Adrián Martignago, preparador físico y ultra maratonista de montaña.
Sin embargo, como todos los eventos de ultra resistencia, los ultra trails son exigentes y, para hacerlos, hay que prepararse físicamente. Si bien los planes de entrenamiento deben adaptarse a las necesidades y capacidades físicas particulares, hay algunos factores que no deben pasarse por alto.
En esa línea, Martignago explica que los entrenamientos deben considerar una progresión (subir poco a poco las distancias), tomando en cuenta que no es recomendable subir más del 10% de una semana a la otra para evitar lesiones y sobrentrenamiento. “Lo más aconsejable es dedicar 5 días a la semana a la carrera, de los cuales 2 días deben dedicarse a distancias largas, preferiblemente días contiguos para ir acostumbrando al cuerpo al estrés prolongado”.
También hay que dedicar un día a realizar ejercicios de velocidad, buscando acostumbrar al cuerpo a la anaerobia muscular, para subir el umbral de producción de ácido láctico. Otro de los días debería estar dedicado a trabajos en subidas y un día de carrera continua a ritmo conservador. “Es importante que de los dos días que el atleta no dedicará a la carrera, uno sea dedicado a un entrenamiento cruzado, es decir, alguna actividad cardiovascular diferente al running que permita reforzar musculatura complementaria, como lo puede ser, una clase de spinning o de natación, o incluso una buena caminata. Y es fundamental dedicar el séptimo día al descanso absoluto”, asegura el especialista. Y agrega: “Durante la semana, se debe buscar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza, no solo de musculatura inferior (piernas) sino del torso y de musculatura superior (brazos, pecho, hombros y espalda)”.
Por otro lado, lo primero que un corredor debe hacer es tomar conciencia de que la práctica de los ultras puede tener consecuencias de desgaste de algunas partes del cuerpo, incluyendo desgaste articular, posibles lesiones en ligamentos, tendones, cartílagos y pérdida de peso (disminución de la masa grasa y muscular). Por esto es muy importante que el atleta que practica esta disciplina se chequee constantemente con diferentes especialistas como el cardiólogo, el nutricionista, el médico deportivo, y su entrenador profesional. “Todo esto acompañado de descansos reparadores, como las horas de sueño que deben ser entre 8 y 10, y al menos un día de completo descanso a la semana”.
Alimentación e hidratación
El impacto que tiene una carrera de larga distancia para el cuerpo es altísimo. Por eso, descuidar ciertos aspectos de la alimentación e hidratación en los días previos, puede hacer pasar varios malos ratos. En esa dirección, no solo basta con entrenar, es igual de importante tener un buen plan de nutrición e hidratación.
“La hidratación es algo que no se debe descuidar: hay que preparar el cuerpo con anticipación consumiendo abundante agua durante los días previos a la carrera, bebidas isotónicas y batidos proteicos para poder comenzar la competencia en un estado de hidratación correcto; además esto facilitará que la ingesta de líquidos en el transcurso de la carrera cumpla su objetivo”.
En la misma línea, la alimentación durante los días previos debe ser variada y equilibrada. “Debemos mantener una rutina para acostumbrar el cuerpo y no introducir cambios el día de la carrera, que puedan alterar el sistema digestivo. Lo ideal es empezar a probar unas cuantas semanas antes y ver así cuáles son los alimentos que mejor nos funcionan”, asegura Martignago.
Para todos los gustos
En Argentina existen varias carreras de ultra trail, que se llevan a cabo durante todo el año en la montaña, la selva o el desierto. La oferta es enorme, al igual que la variedad de terrenos, paisajes y climas. Por eso, personas de todo el mundo viajan a este país para formar parte de ellas.
En Comodoro Rivadavia, Chubut, se desarrolla la Comodoro Ultra Trail, esta competencia tiene un paisaje variado y sorprendente que incluye terrenos de arcilla, arena, playa y también caminos de tierra rodeados de verde. Como todo lo que sea del sur abierto, el viento es uno de los grandes elementos que desafía a los corredores, pero al mismo tiempo, la aventura está garantizada.
En San Martín de Los Andes, Neuquén, se desarrolla desde hace años la que tal vez sea la carrera de trail más importante del país. Las distancias incluyen una Vertical Race, 10K, 21K, 42K, 70K, 110K, y 100 millas. Algunos de los mejores atletas del mundo participan de las distancias más largas año tras año. La carrera forma parte del Spartan Trail World Championship, un torneo mundial de maratones y ultramaratones de trail.
Fiambalá Desert Trail es una carrera en el desierto de Fiambalá, en Catamarca, donde se corren distancias de 12K, 21K, 35K, 50K y, divididas en tres etapas, 100K y 100 millas. A los pies de la Cordillera de Los Andes se desarrolla esta carrera que requiere de habilidades y conocimientos propios de las carreras desérticas.
La Yaboty ultra maratón ofrece un escenario distinto para las carreras de aventura. En El Soberbio, Misiones, se hace todos los años en medio de un paisaje selvático y abrumador, donde la naturaleza es la gran estrella de la competencia, cuya distancia máxima son 100 Km.
Ultra Trail Amanecer Comechingón es una carrera que se desarrolla en Villa Yacanto de Calamuchita, en la provincia de Córdoba. Con distancias de 10K, 15K, 26K, 42K, 55K, 70K, 110K y 100 millas, los participantes transitan por caminos de ripio, senderos, valles, sierras, montes, pajonales, bosques, ríos, arroyos.
El Cruce de los Andes, es una prueba de máxima exigencia física y mental que lleva diecinueve ediciones y cumple su 20 aniversario este año. Los corredores atraviesan montañas y volcanes, cumbres nevadas, bosques, lagos, valles y zonas rocosas. A pesar de realizarse durante el verano, las variaciones climáticas son enormes y por eso el corredor debe estar preparado para los tres días y el total de 100 Km que la carrera atraviesa. Cada noche los participantes duermen en campamentos de la carrera, lo que le agrega un condimento extra.
