Ciencia y verano: ¿De qué manera las condiciones de esta estación podrían afectar el sueño?
Lo que sucede con el reloj biológico de las personas durante esta época y qué se podría hacer para combatir el mal descanso.
Por Agustina Iturbe
El verano es una época muy controversial, tanto que mientras algunos la aman, otros la odian. De manera que si bien es un lapso que puede ser aprovechado para relajarse, ir de vacaciones y disfrutar el momento; también es cierto que gracias a las altas temperaturas, las personas se vuelven más irritables, ansiosas y se vuelve difícil descansar adecuadamente. ¿Cómo se explican estos cambios y qué sucede en el cerebro cuando el calor acecha? Para responder a estos interrogantes, la Agencia de Noticias Científicas de la UNQ consulta a Stella Maris Valiensi, Directora de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.
“Si no estamos acostumbrados a las altas temperaturas por las noches y no tenemos los instrumentos necesarios para proporcionar un ambiente con temperatura agradable entre 20 a 24 grados, ocurre que nos sentimos sofocados, incómodos, traspirados”, dice la especialista. Sin embargo, más allá de los factores vinculados al contexto en que cada persona descansa, hay un factor de preponderancia que la ciencia estudia desde hace décadas: el reloj biológico.
Todos los seres vivos cuentan con un reloj biológico interno, que regula cómo el organismo se anticipa y se prepara para los cambios diarios del ambiente para poder separar los ciclos de sueño-vigilia. Así lo explica Valiensi: “El reloj biológico en el organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos. Este se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo. El hipotálamo también controla los cambios en la temperatura corporal y la presión arterial que ocurren durante el sueño, y comanda qué neurotrasmisores deben ser mayormente secretados durante la vigilia por ejemplo”.
Los ciclos de sueño-vigilia, a su vez, son modificados por los patrones de luz-oscuridad. “La hormona melatonina es uno de los tantos relojes que tenemos en nuestro organismo. Podríamos decir que es el más importante, pero no el único. Esta hormona no está influenciada por si hace frío o calor, sino por la luz/oscuridad. Cuando cae el sol, comienza a aumentar su producción indicándonos que debemos ir a dormir (en el horario nocturno). Es la que nos da cierta somnolencia”.
De manera que en estas épocas que amanece más temprano y oscurece mas tarde, la melatonina no puede actuar de forma correcta, por lo que puede afectar a las personas que buscan descansar y, en última instancia, causar trastornos del ritmo circadiano.
Los problemas de un reloj desajustado
Los trastornos del ritmo circadiano son problemas que aparecen cuando el reloj interno no está sincronizado con el entorno. El cuerpo trata de calibrar el ciclo con señales del entorno, pero cuando hay un desequilibrio (como los cambios climáticos o los cambios de horario) pueden aparecer dificultades para dormir.
Este trastorno puede ser a largo o corto plazo y, potencialmente, puede generar un malestar en las personas como cansancio extremo durante el día, disminución del estado de alerta, problemas de memoria y dificultad para tomar decisiones.
Tips para dormir mejor
Según la lista de “Buenos hábitos para dormir bien” del Hospital Italiano de Buenos Aires, proporcionada por la Doctora Valiensi, estos son algunos de los ítems que podrían utilizarse este verano.
Mantener una rutina. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a que tu reloj circadiano se ajuste y sea menos tedioso.
Mantener la habitación fresca y aireada. La temperatura ideal para dormir es de 20º o menos, para ello podemos mantener las persianas bajas durante el día, para que no se caliente demasiado la habitación, y abrirla para ventilar cuando caiga el sol.
Utilizar ventilador. No se aconseja dormir con el aire acondicionado encendido, se aconseja utilizar el ventilador, pero si es necesario lo mejor que se puede hacer es evitar que el aire llegue directo.
Evitar que haya luz. Cuantas menos fuentes de luz haya en tu habitación, menos calor se desprenderá de las bombillas.
Mantenerse hidratado. Es aconsejablebeber un vaso de agua fría antes de acostartepara hidratarte y refrescarte.
La cena debe ser liviana. Los alimentos glúcidos a base de azúcares lentos (pastas y féculas) favorecen el sueño. Se debe evitar los alimentos muy salados como chacinados, embutidos, pescados ahumados), los platos con salsa y carne.
Se aconseja que a partir de las 14 o 15 horas se eviten bebidas estimulantes como el té, café, chocolate y bebidas refrescantes con sabor a cola. Muchos de estos productos contienen cafeína, teína, las cuales pueden perturbar el sueño.
Evitar fumar. La nicotina contenida en el tabaco es un estimulante y favorece el estado de vigilia. Por lo tanto, la persona que no puede dormir no debería fumar.
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